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减腹:选择“小强度长时间”方法

作者:陈文鹤


  
    运动减肥首先要讲究运动强度。
   
    运动时肌肉收缩的能量供应体系是多样化的,主要以肌糖原的分解来提供能量。在做大强度运动时,肌糖原无氧酵解生成乳酸,这样的运动不能持续很长时间,如快速跑步等。在健身房的锻炼里,人们也很喜欢参与有氧运动,而这些运动虽然消耗能量比较大,但动用脂肪的概率却相对较少,也不可能用来减肥。尤其是,当这些运动之后,人体血糖会降低,产生饥饿感,因此很难控制运动后的进食量,也就难以达到减肥的目的。
   
    因此,运动减肥的主要方式是“小强度长时间”。一般运动强度控制在心跳增加20-40%的范围内,时间应持续在90分钟以上。快步走是最好的运动减肥方式。成年人的运动心率控制在108--120次/分左右就可以了。缓慢的游泳、慢节奏的有氧操等,也可以作为运动减肥的选择。
   
    通过运动减肥,腹部脂肪减少后,皮肤往往出现松弛。所以,每天腹部自我按摩半小时左右,不仅有利于腹部脂肪的动员和消耗,也会对皮肤的弹性恢复有利。
   
    运动减肥的效果是肯定的,但造成肥胖的关键因素是热能摄入过多,因此在运动减肥过程中,严格控制热能摄入量是运动减肥成功与否的关键。营养素的摄入必须做到种类齐全,总量控制的原则。任何一种营养素超标摄入都将成为垃圾。白米饭和红烧肉中含有重要的必需营养素,但是多吃了,白米饭和红烧肉也就成了垃圾食品。时令已经进入秋季,由于环境温度逐渐由夏季的炎热高温转向凉爽宜人的温度,人体的代谢率逐渐下降,相同的摄食量可以使进入人体的能量多余而导致脂肪堆积,因此民间有“秋胖”的说法。适当减少秋季的摄食量和增加适宜的体育健身活动,对预防“秋胖”具有较好的作用。
   
    (作者为上海体育学院教授、博士生导师)(编辑:Shannon)



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