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因人而异吃“好”一日三餐(续)

作者:曹伟新 来源:文汇报


   尽管不同人群一日三餐量的分配有所差别,但“合理搭配、均衡膳食”却是共享的原则。这包括餐餐有碳水化合物(粮食)、蛋白质、脂类和新鲜蔬果;以此为基础,做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配;以满足人体对三大营养素和无机盐、维生素等的需要。
   
    早餐:一杯牛奶(酸奶)或豆浆或一碗稀粥、1~2两馒头或菜包子或面包(加一小块奶酪)、一个蛋、少许蔬菜色拉。人晨起时常常睡眼惺忪,胃肠道也还处于休眠状态,再加上一夜未喝水和水分的蒸发,血液粘滞性较高,消化液分泌少,常无食欲。因此,起床后喝杯温开水和活动30分钟再吃早餐最为适宜。早餐宜清淡、易消化,有足够的主食和适量水。其中来自主食的葡萄糖可满足脑的能源供应,并促使大脑产生5-羟色胺,让人感到心情愉悦、心平气和及精力充沛地投入工作和学习。
   
    午餐:2~3两米饭或面食、1~2两(不计骨)肉或禽类、1两豆制品、3~4两绿叶或茎类蔬菜、一小碗紫菜虾皮汤。基于上、下午工作和学习对体能的消耗和需求,午餐要吃饱,约至八九分饱。若吃得太饱,既不舒服,又可因餐后血液汇集消化道而感觉头晕脑胀,影响下午的工作和学习。
   
    晚餐:2两左右米饭或面食或其中部分为粗粮,2两鱼、虾或海产品类,一个肉、禽类小荤,3~4两绿叶或豆角或豆芽类蔬菜,一小碗番茄冬瓜汤。晚餐是全家相聚共享天伦的一餐,可以做得精美些,但宜清淡易消化,以便到睡觉时基本达空腹状态。
   
    熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯热牛奶,再加少许干点,如馒头、面包或饼干。温热的牛奶可增加胃肠道血流、促进睡眠。
   
    每个人也可根据自己的生活习惯、学习和工作特点,在三餐间或晚餐后食用1~2份水果和一小把坚果。
   
    (作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任、博士生导师) (编辑:Shannon)



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