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因人而异吃“好”一日三餐

作者:曹伟新 来源:文汇报


   一日三餐是生存的根本,是生活、学习、工作的能源;吃好一日三餐,才能有好身体、好心情,才能保证令人满意的学习和工作效率。那么。怎样吃才能算是“吃好”?一句众所周知的俗话“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否适用于每个人?
   
    大量的生活经验和临床实践告诉我们:“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人实践和感性认识的积累和提炼,自然值得参考和借鉴。但是,随着现代社会的快速发展,我们已远离“日出而作,日落而息”的耕作时代;学习、工作的形式、内容和特点都在发生改变,迫使人们不得不加快生活节奏和调整作息时间;一日三餐当然也要与之相适应。概而言之,想吃“好”一日三餐,宜因个体或人群而异。
   
    吃“好”一日三餐,包括每天总摄入量的餐次分配和食物构成,这就需要根据个体的生理状况、工作和作息特点、进餐内容等调整。胃对食物中的碳水化合物(糖类)、蛋白质和脂类的排空,以糖类最快,蛋白质次之,脂类最慢;稀食的排空快于稠食;混合性食物餐的排空时间一般为4~5小时,故两餐间隔以4~6小时为宜。
   
    早起早睡人群:一天总摄入量的三餐分配约以3.5∶4∶2.5为宜。
   
    这一人群因起得早,上、下午的学习、工作时间均较长,需要足够的食物提供能量来维持体能和保证效率。而晚上,由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会,如果晚餐吃多了,除可能发生积食、消化不良外,多余的能量就可能转化成脂肪沉积在体内,久之将发生肥胖。因此,这一人群较适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”。
   
    晚起晚睡人群:一天总摄入量的分配约以3∶3.5∶3∶0.5为宜。
   
    这一人群大多属于朝九晚五的白领和经常加班加点的脑力劳动者。其工作、学习和活动的时间特点是上午和晚上差不多,下午稍长。如果这些晚上开夜车的脑力劳动者还是坚守“晚上吃得少”,就可因晚餐量少,加上用脑后思绪活跃却又饥肠辘辘而难以入眠,以至于次日早上因睡不醒而没能留出充裕的早餐时间,形成不吃早餐或匆匆几口了事的不良习惯。因此,这部分人群的三餐宜接近“三餐均分,适量夜宵”。将早餐减下的少部分食量留作“夜宵”,既可避免早上晚起后早餐过饱影响午餐的摄入,又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激,同时也有助促进睡眠。然而,超重和肥胖者就须尽量避免“夜宵”了。
   
    其他人群
   
    如老年、胃肠功能弱和糖尿病等人群,宜将一天的总量分为多餐食入,即“少食多餐”。前两类人群常因胃肠功能衰退而影响食物的消化、吸收,每餐“少食”可减轻餐后的胃肠和代谢负担,通过“多餐”即可补足一天所需要的量;对后一人群,“少食多餐”可降低餐后血糖负荷和减少血糖的大幅波动。(编辑:Shannon)



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